کلسترول بالا یکی از عوامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی‌عروقی است و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. برای کنترل سطح کلسترول، دادن تغییراتی در سبک زندگی که مستمر و قابل ادامه دادن باشند، ضروری است و این یعنی باید در برخی عادت‌های عصرگاهی هم تجدیدنظر کرد.
ایتینگ‌ول در گزارشی چهار عادتی را که اگر کلسترولتان بالا است، بعد از ساعت ۵ عصر باید از آن‌ها پرهیز کنید، معرفی کرده است.
۱ــ ریزه‌خواری
ریزه‌خواری در ساعات پایانی روز به مصرف بیشتر کالری، چربی اشباع و قند افزوده منجر می‌شود، زیرا افراد برای ریزه‌خواری‌های شبانه معمولا به سراغ خوراکی‌های فراوری‌شده، پرچرب و شیرین می‌روند که می‌تواند کلسترول بد یا ال‌دی‌ال را بالا ببرد. مصرف کالری مازاد و کم‌تحرکی در شب‌ها هم این احتمال را که این انرژی به‌صورت چربی ذخیره شود، بیشتر می‌کند.
اگر شب‌ها بیش‌ازحد ریزه‌خواری می‌کنید، احتمالا باید در تغذیه‌تان در طول روز تجدیدنظر کنید، زیرا نخوردن وعده‌های غذایی متعادل در طول روز ممکن است باعث گرسنگی شبانه شود. برای احساس سیری و کاهش میل به ریزه‌خواری، مطمئن شوید که وعده‌های غذایی‌تان ترکیبی از کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین‌های کم‌چرب باشد.
به این نکته هم توجه داشته باشید که گاه دلیل ریزه‌خواری در شب گرسنگی نیست و می‌تواند ناشی از استرس، عادت یا حتی بی‌حوصلگی و کار دیگری نداشتن باشد. بنابراین شاید راهکار برای این دسته افراد این باشد که این هوس را به فرصتی برای خوردن مواد مغذی و مفید برای کلسترول تبدیل کنند. مثل غذاهایی که فیبر بالا دارند، مانند جو دوسر، غلات کامل، دانه چیا، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
۲ــ خواب نامنظم
داشتن یک ساعت خواب ثابت فقط مخصوص کودکان نیست، برای بزرگسالان نیز فواید زیادی دارد. برنامه خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند، کیفیت خواب را کاهش دهد و در نتیجه بر سطح کلسترول تاثیر منفی بگذارد، زیرا کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت باعث افزایش کلسترول بد (ال‌دی‌ال) و کاهش کلسترول خوب (اچ‌دی‌ال) می‌شود.
کم‌خوابی همچنین می‌تواند سبب افزایش کورتیزول و التهاب می‌شود که هر دو برای کلسترول مضرند. در حالی که خواب کافی و منظم به تنظیم سوخت‌وساز چربی‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند. از طرفی کم‌خوابی عملکرد هورمون‌های تنظیم‌کننده گرسنگی و سیری را نیز به هم می‌زند و باعث می‌شود در طول روز انتخاب‌های غذایی ناسالم‌تری داشته باشید.
۳ــ نوشیدن الکل
قطع کردن مصرف الکل می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد و از جمله به تنظیم سطح کلسترول شما کمک کند. با این حال اگر قصد نوشیدن دارید، خوب است بدانید که زمان و نوع نوشیدنی نیز اهمیت دارد.
نوشیدن الکل در ساعات پایانی روز، به‌ویژه چند ساعت قبل از خواب، ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، اما کیفیت کلی خواب را کاهش می‌دهد و همان‌طور که گفتیم، کمبود خواب باکیفیت می‌تواند باعث افزایش التهاب و سطح کورتیزول شود، که در نهایت بر کلسترول تاثیر منفی می‌گذارد.
بنابراین اگرچه برای نوشیدن الکل زمان ایده‌آلی که کاملا بی‌خطر باشد، وجود ندارد، مصرف آن در اواخر شب برای کلسترول بیشتر مضر است، زیرا تری‌گلیسیرید را افزایش دهد، خواب را مختل کند و باعث انتخاب‌های غذایی ناسالم‌تر می‌شود.
۴ــ مصرف خوراکی‌های پرچرب یا با قند افزودنی
به طور کلی، بهتر است چربی‌های اشباع و قند افزوده را در رژیم غذایی‌تان محدود کنید، به‌ویژه اگر سلامتی قلب برای شما در اولویت است.
خوردن چنین غذاهایی در ساعات پایانی روز می‌تواند ناخواسته باعث افزایش کالری دریافتی شود. بنابراین اگر کلسترولتان بالا است، ازغذاهای سرخ‌کردنی، وعده‌های غذایی سنگین و چرب، دسرهای شیرین، کربوهیدرات‌های فراوری‌شده و کلا ریزه‌خواری‌های بی‌هدف بپرهیزید و به جای آن، بر مصرف غذاهای کامل و متعادل با فیبر بالا (مثل سبزیجات یا غلات کامل)، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون، آووکادو یا مغزها) تمرکز کنید.
