از روز ۲۳ مارس ۲۰۲۰ که بریتانیا در قرنطینه قرار گرفت، مردم در سراسر کشور به سرعت باید خود را به ماندن در خانه و فضای بسته عادت می‌دادند.
اختلال در زندگی روزمره بسیار شدید بود. در حالی که برخی باید به کار از خانه عادت می‌کردند، برخی دیگر مشاغلشان را از دست دادند.
تغییر نحوه زندگی در چنین مدت زمان کمی، پیامد سنگینی بر عادات روزانه داشت. بسیاری دیگر مجبور نبودند در موعد معینی از خواب بیدار شوند تا خود را به موقع سر کار یا به مدرسه برسانند.
ظاهرا در نتیجه شرایط حاکم برهمه‌گیری کرونا برخی از مردم دچار سستی و بی‌حالی شدند.
اخیرا فردی در حساب کاربری توییترش نوشت: «کس دیگری هم از زمان قرنطینه تا به حال صبح‌ها احساس سستی و بی‌حالی می‌کند؟ تصورم این است که این به دلیل تغییر کامل عاداتم باشد.
این قرنطینه عادت خوابم را به کلی از بین برده است. حتی وقتی خوابم می‌برد، صبح خسته و بی‌حال بیدار می‌شوم.»
این گونه خستگی و بی‌حالی ناشی از چیست؟
دکتر ناتاشا بیلانی، روان‌پزشک بیمارستان روُهَمتوُن (بریتانیا) به ایندیپندنت می‌گوید: «عنوان علمی بی‌حالی و سستی، سکون خواب (اینِرسی خواب) است.
سستی به مرحله‌ای میان خواب و بیداری اطلاق می‌شود که در آن فرد کاملا احساس بیداری نمی‌کند. افردی که دچار این عارضه می‌شوند، إحساس گیجی کرده، نمی‌توانند به درستی فکر کنند و برای مدتی پس از بیدار شدن گیج و گنگ‌اند.»
متیو واکر، استاد علوم اعصاب و روان دانشگاه کالیفرنیا و مولف کتاب «چرا می‌خوابیم» این حالت را به بیدار شدن مغز در موتور یک اتومبیل کهنه تشبیه می‌کند و می‌گوید سکون خواب هنگامی رخ می‌دهد که «خواب‌زدگی همچنان در مغز وجود دارد. (مثل یک ماشین کهنه) نمی‌توانید موتور را روشن کنید و به سرعت به راه بیفتید. موتور برای گرم شدن احتیاج به زمان دارد.»
واکر به ایندیپندنت می‌گوید این حالت می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد: خوابیدن در موقع ناهماهنگ با ساعت طبیعی بدن (از جمله دیرخوابی یا زودبیداری)، کم‌خوابی و کیفیت بد خواب یا مشکلات زمینه‌ای مثل گرفتاری تنفسی (اَپنیا که از عوارض آن خرخر کردن است).
در حالی که ممکن است این دلایل معمول سستی و بی‌حالی باشد اما معلوم نیست چرا این عارضه در طول دوره قرنطینه رو به افزایش بوده است.
چرا افراد بیشتری در اوضاع و احوال کنونی دچار سستی و بی‌حالی شده‌اند؟
پرفسور کالین اسپی، استاد علم خواب در دانشگاه آکسفورد می‌گوید یکی از دلایل عمده‌ای که اخیرا مردم را دچار این عارضه کرده است، کمبود نور طبیعی روز است.
با توجه به راهنمای (کووید) دولت مبنی بر این که هر فرد تنها اجازه دارد یک بار در روز در هوای آزاد ورزش کند و خروج از خانه باید محدود به خرید غذا و دارو باشد، زمانی که مردم در خارج از خانه سپری می‌کنند در هفته‌های اخیر سخت کاهش یافته است.
پرفسور اسپی در توضیح می‌گوید که نور روز «علامت عمده بیولوژیک برای هوشیاری است» و به همین دلیل است که کاهش مدت زمانی که افراد در نور روز یا خارج از خانه می‌گذرانند، از میزان هوشیاری آن‌ها در طول ساعات روز می‌کاهد.
پرفسور اسپی در ادامه به ایندیپندنت گفت: «با نزدیک شدن به ساعت خوابمان، بدن هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌کند که پیش از خواب و در طول آن ادامه دارد. با نزدیک شدن صبح، از میران ملاتونین خون کاسته و با روشن شدن هوا متوقف می‌شود. به همین دلیل است کسانی که در ساعات صبح بر خلاف گذشته دیگر در راه مدرسه یا کار در معرض نور روز قرار نمی‌گیرند، اغلب تا نیمه‌های روز دچار خواب‌آلودگی و سستی هستند.»
پرفسور اسپی با مقایسه نور در فضای باز و در خانه، بیشتر بر این نکته تاکید می‌کند. او می‌گوید: «نور بیرون صدها هزار لوکس (واحد روشنایی) است، اما روشن‌ترین محیط‌ها در فضای بسته از چندصد لوکس تجاوز نمی‌کند. چشم ما خود را عادت می‌دهد و احتمالا متوجه نمی‌شود داخل اتاق نسبت به خارج چقدرتاریک است. به همین دلیل فکر می‌کنم این عامل عمده‌ای است.»
به گفته دکتر بیلانی، یکی دیگر از عوامل عمده دخیل در کیفیت خواب، اضطراب است. جایی که فرد نتواند از کیفیت خوب خواب بهره‌مند شود، روز بعد دچار سستی و بی‌حالی می‌شود.
او می‌افزاید: «ما در میان یک همه‌گیری جهانی ویروس کرونا و در شرایط بی‌سابقه بی‌اطمینانی و اضطراب قرار داریم که کلیه جنبه‌های زندگی‌مان را تحت تاثیر قرار داده است. بسیاری از ما دچار میزانی از اضطراب هستیم که حتی اگر ملایم و در پس مغز باشد، بر کیفیت و مدت خواب تاثیر می‌گذارد.»
دکتر واکر می‌گوید احتمالا اضطراب از خواب عمیق که دارای کیفیتی بالاست جلوگیری می‌کند.
او در توضیح می‌گوید: «می‌دانیم که خواب شخص مضطرب عمیق نیست. به همین دلیل اگر روز قبل نگران بوده‌اید دچار بدخوابی می‌شوید که متاسفانه خود به یک دور باطل می‌انجامد.»
پرفسور اسپی می‌افزاید که جریان بدون وقفه اخبار کووید-۱۹ احتمالا بسیاری از مردم را «در موقعیت اضطرار و درماندگی» قرار داد که ممکن است «انرژی آن‌ها را بمکد».
افزون بر این، ماندن در خانه مردم را از عادات روزمره‌شان که شامل بیدار شدن (درساعت معین) و شروع روز است، محروم کرده است.
جسیکا الکساندر، سخنگوی نهاد موسوم به «شورای خواب» می‌گوید: «فکر می‌کنم بی‌حالی و سستی‌ای که مردم در طول روز حس می‌کنند نتیجه برهم خوردن عادات معمولشان است. باید تلاش کنیم عادات جدیدی برای گذراندن ساعات روز پیدا کنیم.»
چگونه با سستی مقابله کنیم؟
دکیتر بیلانی می‌گوید نخست، مهم است که سعی کنید به نظم و برنامه‌ای چه در طول روز و چه شب وفادار باشید: «سعی کنید یک عادت مشخص برای خواب و بیداری داشته باشید حتی اگر فعلا مجبور نباشید برای رفتن بر سر کار از خانه خارج شوید. عملکرد ما در صورت داشتن یک ضرباهنگ به خصوص و ساعات خواب کافی بهتر می‌شود.»
پرفسور اسپی نیز می‌گوید که ممکن است برخی در این روزها با احساس سستی، بیش از معمول در تخت بمانند و علاوه بر این به دلیل آن که شب خوب نخوابیده‌اند، در طول روز هم چرت بزنند.
او می‌گوید: «این روش الگوی نظم و برنامه خواب و بیداری را می‌شکند.»
پرفسور اسپی می‌گوید برای برنامه‌ریزی ساعات خوابی که مناسب شما باشد، باید نیازهای شخصی خود را درنظر گیرید.
او در ادامه می‌گوید: «این که در واقع به چند ساعت خواب نیاز دارید، بهترین ساعت برای خوابیدن و فعال‌ترین ساعات روزتان کدام است، به شما کمک می‌کند ضرباهنگ و ساعت طبیعی بدنتان دستتان بیاید.
برخی طبیعتا جغد شب هستند و برخی دیگر موجودات صبح. به همین دلیل خوب است الگوی طبیعی خوابتان را بشناسید.»
او می‌افزاید: «خوش خواب‌ها وقتی به تخت می‌روند حتی به آن (کیفیت خواب) فکر هم نمی‌کنند. سعی نکنید خواب را به زور به خودتان تحمیل کنید زیرا تلاش در این مورد بی‌تردید بیدار نگاهتان خواهد داشت و معذبتان خواهد کرد.»
واکر توصیه می‌کند که اگر در تخت هستید و نمی‌توانید بخوابید، شاید بلند شدن و کاری دیگری کردن فکرتان را راحت کند. او می‌گوید: «بپذیرید که اشکالی ندارد. امشب خوابتان نمی‌برد، از تخت بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید. نور را کم کنید و یا کتابی بخوانید یا به موسیقی گوش کنید و تنها موقعی به تختتان برگردید که واقعا خوابتان گرفته است.» واکر می‌گوید ممکن است اگر در این مواقع در تخت بمانید، مغزتان به تدریج بپذیرد که تخت همواره محل از این دنده به آن دنده شدن است.
پرفسور اسپی می‌گوید برای تقویت هوشیاری پس از بیدار شدن سعی کنید در ساعات صبح خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید. می‌توانید ورزش روزانه در هوای آزاد را در برنامه صبحگاهی‌تان قرار دهید.
او می‌افزاید: «شما باید صبح‌ها از نور برای تقویت هشیاری و بیرون آمدن از خواب استفاده کنید. نور درخشان صبحگاهی، ترجیحا نور طبیعی، حتی اگر تنها به صورت ایستادن در فضای باز باشد.»
مبارزه با بی‌حالی و سستی صبحگاهی تنها به تغییر عادات اول روز محدود نمی‌شود. کسب عادات شب‌هنگام هم می‌تواند تاثیری مثبت بر سلامت داشته باشد.
جاناتان وران، مدیر فروشگاه «تایم فور اسلیپ» که کارشناس انواع تخت‌خواب است تاکید می‌کند که در شرایط کنونی «قائل شدن تفاوت میان خانه و محیط کار دشوارتر شده است».
او می‌گوید: «در حال حاضر خواب خوب از همیشه مهم‌تر است. به همین دلیل باید فضای اتاق خواب را به گونه‌ای ترتیب دهید که به آرام گرفتن و راحتی شما کمک کند.»
او می‌گوید می‌توانید با خارج کردن اشیای غیرضروری و این که تختتان راحت و دنج است، فضایی آرام در اتاق خواب به وجود بیاورید.
الکساندر، از «شورای خواب» نیر تاکید می‌کند که باید دست کم یک ساعت پبش از خواب وسایل برقی (از جمله کامپیوتر، تلفن همراه، تلویزیون، رادیو…) را خاموش کنید و کارهایی آرام‌بخش از جمله آرام گرفتن در وان آب گرم، خواندن یک کتاب و مدیتیشن انجام دهید.
افزون بر این، واکر می‌گوید باید در طول روز از مصرف بیش از حد کافئین و در ساعات شب از الکل بپرهیزید. مصرف بیش از حد الکل و کافئین هریک به تنهایی می‌تواند «خواب شب را مختل کند و به سستی و بی‌حالی روز بعد منجر شود.»
پرفسور اسپی در مورد آرامش پیش از خواب می‌گوید مهم است که «فضای اتاق خواب محلی نباشد که در آن دراز می‌کشید، افکارتان را جابه‌جا می‌کنید و نگران می‌شوید.
این مکانی نیست در آن سعی کنید به مسائل زندگی فکر کنید و بخواهید برای آن راه حل پیدا کنید، بلکه جایی است که برای استراحت از وقایع روز به آن پناه می‌برید تا به خوابی التیام‌بخش فرو روید و برای روز بعد آماده شوید؛ آن‌ها (پرداختن به مسائل زندگی) را می‌توانید برای ساعات روز یا اوایل عصر سازماندهی کنید.»
اما پرفسور اپسی متوجه است که این امر برای برخی از مردم به ویژه کارکنان نظام درمان عمومی کار ساده‌ای نیست. به همین دلیل سکوهای دیجیتالی «اسلیپوُ» و «دِی لایت (نور روز)» را طراحی و در اختیار کارکنان نظام درمان عمومی گذاشته است.
او می‌گوید: «کارکنان نظام درمان عمومی و افرادی که در خط مقدم مراقبت از دیگران هستند، دائما برای انجام وظایفشان تحت فشار قرار دارند. ما در شرایط کنونی با چالش‌های بسیاری روبه‌روییم اما در عین حال باید بدانیم که هرچیز جای خود را دارد.»
© The Independent
