حتی جدی‌ترین دوندگان نیز ممکن است دویدن در گرما را کاری سخت بدانند. هر کسی که در ماراتون داغ و سوزان سال گذشته لندن شرکت کرده باشد، درستی این گزاره را تایید خواهد کرد.
تصور دویدن در مسابقه‌ای در یک روز داغ تابستانی، به‌خصوص برای تازه کارها، می‌تواند مشوش کننده باشد. با این وجود، دوندگان می‌توانند با انجام چند کار مطمئن شوند که نکات لازم برای حفظ سلامتی‌شان را رعایت می‌کنند.
حفظ آب مورد نیاز بدن در کنار پوشیدن لباس‌هایی که بدن را زیر آفتاب سوزان خنک نگه می‌دارند، کلیدی است.
شاید بپرسید، آیا آسان‌تر نیست که دویدن را فقط برای فصل زمستان نگه داریم و از هرگونه احتمال گرمازدگی در تابستان پرهیز کنیم؟
هم‌زمان با افزایش دما در فصل تابستان، این رویکرد می‌تواند منجر به این شود که بسیاری از دوندگان، فرصت دویدن زیر آفتاب درخشان را از دست بدهند.
به جای تسلیم شدن در برابر وسوسه بسنده کردن به ورزش‌های داخل فضای بسته در ماه‌های گرم سال، اگر آمادگی و شجاعت ورزش کردن در فضای بیرونی را دارید، بهتر است برای آن آماده شوید.
در اینجا پنج مورد از مهمترین نکات برای دویدن در تابستان را - بنا به گفته متخصصان - ذکر می‌کنیم:
۱- خود را به گرما عادت دهید
اگر برای دویدن زیر آفتاب از خانه بیرون می‌روید ولی به بدن‌تان زمانی کافی برای عادت کردن به گرما نداده‌اید، به بدن‌تان شوک وارد کرده‌اید.
توصیه دکتر اندرو مورِی، پزشک و نماینده شرکت کفش و پای‌افزار مرل (Merrell) این است که چند روز قبل از دویدن در گرما روزی چند ساعت زمان در هوای گرم بگذرانید، تا بدن‌تان به گرما عادت کند.
گرفتن یک حمام داغ نیز حتی می‌تواند کمک کننده باشد. بدین شکل بدن‌تان تا حد ممکن فرصت سازگاری با گرما را خواهد داشت.
۲- آب بدن را حفظ کنید
حفظ کردن آب بدن در زندگی روزمره بسیار حیاتی است. اهمیت این مسئله وقتی بیشتر می‌شود که در گرما، تقلای فیزیکی زیادی بکنید. به همین خاطر نوشیدن مقدار زیادی آب از چند روز پیش از دویدن در هوای گرم، اکیدا توصیه می‌شود. هرچند، به گفته ریچارد ادموندز، از بنیان‌گذاران شرکت تولید لباس زیر Runderwear، چنین کاری در صبح روزی که می‌خواهید طولانی مدت بدوید، ممکن است اختلالاتی برای دونده ایجاد کند.
ادموندز به ایندیپندنت می‌گوید: «نوشیدن حجم زیاد آب قبل از مسابقه در کنار ترشح آدرنالین می‌تواند باعث شود که دونده زمان زیادی را در توالت بگذراند.»
توصیه دکتر موری این است که از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت و هیدرات کربن استفاده کنید تا سطح انرژی‌تان را بالا نگه دارند.
محصولاتی مانند Maurten 160 Drink Mix و GU Roctane Energy Gel ترکیبی از الکترولیت و هیدرات کربن دارند که برای ورزشکاران ایده‌آل است.
۳- لباس مناسب بپوشید
برای دوندگان هیچ چیز بدتر از این نیست که در گرمای سوزان برای دویدن بیرون بروند و بعد ببیند لباسی که پوشیده‌اند زیادی کلفت یا سنگین است و در آن احساس خفگی می‌کنند.
پوشیدن لباس‌های ورزشی که از اجناس مناسب تهیه شده باشند، می‌تواند تغییر زیادی در کیفیت دویدن شما ایجاد کند.
به گفته ادموندز «برای دویدن در هوای گرم باید مطمئن باشید لباس‌هایی می‌پوشید که لایه‌های درونی آن از مواد جاذب رطوبت ساخته شده‌اند، تا عرق بدن را به خود بگیرند و سایش پوست را به کمترین میزان برساند.»
برای مثال، شرکت Runderwear لباس‌هایی تولید می‌کند که از اجناس ۹۲ درصد «پلی آمید»ی ساخته شده‌اند و قابلیت بالایی در جذب رطوبت دارند.
علاوه بر این، بر خلاف آنچه ممکن است به نظرتان منطقی برسد، پوشیدن لباس‌های گشاد در یک روز گرم تابستانی می‌تواند به ضررتان تمام شود.
پیشنهاد ادموندز این است که «مطمئن باشید لباس‌های زیر و جوراب‌تان شکل ارگونومیک مناسب بدن‌تان را دارند. پوشیدن لباس‌های گشاد در کنار رطوبت و عرقی که بدن‌تان تولید می‌کند، می‌تواند منجر به آن شود که پوست بدن‌تان ساییده شود و حمام پس از ورزش را برایتان دردناک کند.»
اگر می‌خواهید از ساییده شدن پوست جلوگیری کنید، باید از لباس‌های اندازه تن و محصول اجناس جاذب رطوبت استفاده کنید.
۴- در انتظاراتی که از خود دارید، تجدید نظر کنید
بسیاری از کسانی که مرتبا می‌دوند، همیشه در تکاپو هستند تا بهترین نتایج را به‌دست آورند. می‌خواهند ببینند بدن‌شان تا کجا می‌تواند پیش برود و خواهان افزایش حدود توانایی‌های فیزیکی‌شان هستند. اما باید در نظر داشت که هنگام دوندگی در گرما، توجه به سلامتی بدن بسیار مهم‌تر از افزایش چند دقیقه‌ای رکوردها است.
شرکت کنندگان در ماراتن لندن که ۲۲ آوریل ۲۰۱۸ برگزار شد، پیش از روز مسابقه هشداری دریافت کردند که به خاطر گرمای بیش از حد هوا نباید انتظار سریعترین رکوردشان را داشته باشند یا برای آن تلاش کنند.
ماراتون ۲۰۱۸ لندن تبدیل به گرم‌ترین ماراتن، از زمان آغاز به کارش در سال ۱۹۸۱ شد. دمای هوا به میزان بی‌سابقه‌ای بالا رفت.
کسانی که قصد دارند در مسابقات دو ۱۰ کیلومتر، نیمه ماراتن و ماراتن‌های این تابستان شرکت کنند، باید به این نکات توجه داشته باشند.
دکتر موری می گوید: «اگر گرما زیاد باشد، کندتر از حالت عادی خواهید بود. اگر خیلی گرم باشد، نباید منتظر بهترین نتیجه‌تان باشید. چالش شما در یک روز بسیار گرم، باید اتمام ماراتن باشد.»
دکتر موری توصیه می‌کند در صورت امکان در سایه بدوید.
۵- استراحت کنید تا توان‌تان را بازیابید
پس از پایان یک دور دویدن در گرما، باید به شکلی مناسب از بازیابی توان‌تان اطمینان حاصل کنید.
یک متخصص بالینی تغذیه در مرکز BioCare می‌گوید: «قبل از تمرین بیشتر، مطمئن شوید که بدن‌تان به‌اندازه کافی استراحت می‌کند. دست کم یک روز استراحت کامل، شما را از سندروم «تمرین بیش از توان» مصون می‌دارد.»
علاوه بر این، مواد غذایی مختلفی هستند که می‌توانید در رژیم‌تان آنها را لحاظ کنید تا بازیابی توانایی‌تان بهتر انجام شود.
«منیزم» به جلوگیری از گرفتگی عضلانی کمک می‌کند. نشانه‌هایی از تاثیر «روی» (زینک) نیز در تسریع ساخت و تقویت ماهیچه‌ها دیده شده‌است.
«منیزیم» در غذاهایی مانند آووکادو، آجیل و ماهی سلمون یافت می‌شود. «روی» نیز در انواع مختلف دانه و تخمه (مانند تخمه کدو، دانه کنجد، تخم هندوانه) و همچنین در سیر و نخود یافت می‌شود.
© The Independent
