بسیاری از افراد حتی پس از صرف شام و در حالی که برای خواب آماده می‌شوند، ناگهان احساس گرسنگی می‌کنند و سراغ شیرینی، شکلات یا تنقلات می‌روند. متخصصان می‌گویند این میل شبانه صرفاً ناشی از عادت یا ضعف اراده نیست و ساعت زیستی بدن، هورمون‌های تنظیم اشتها، و الگوهای غذایی در آن نقش دارند.
به گزارش نشریۀ سان، پژوهش‌ها نشان می‌دهند اشتهای انسان به‌طور طبیعی در ساعات عصر و شب افزایش پیدا می‌کند و عوامل رفتاری و محیطی نیز می‌توانند این تمایل را تشدید کنند.
چرا شب‌ها بیشتر هوس خوردن می‌کنیم؟
راب هابسون، متخصص تغذیه و نویسندۀ کتاب «آشپزی برای کم‌اشتهایی»، می‌گوید ساعت زیستی بدن بر احساس گرسنگی در طول روز تأثیر می‌گذارد.
به گفتۀ او، یافته‌های یک پژوهش نشان داده است گرسنگی افراد صرف‌نظر از زمان آخرین وعدۀ غذایی، حدود ساعت ۸ شب به اوج و حدود ۸ صبح به پایین‌ترین میزان می‌رسد.
این پژوهش همچنین نشان داد که میل به خوراکی‌های شیرین، شور و نشاسته‌ای نیز از الگویی مشابه پیروی می‌کند.
هابسون توضیح می‌دهد که حذف وعده‌های غذایی یا مصرف ناکافی پروتئین و فیبر در طول روز می‌تواند احساس گرسنگی شبانه را افزایش دهد.
عوامل رفتاری نیز نقش مهمی دارند. برای بسیاری از افراد، خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون به عادت تبدیل شده است. فشار روانی، بی‌حوصلگی و خستگی نیز می‌توانند حتی در نبودِ حس گرسنگی واقعی، میل به خوراکی را افزایش دهند.
هورمون گرسنگی چه نقشی دارد؟
یکی دیگر از عوامل احتمالی افزایش اشتهای شبانه، هورمون «گرلین» است که پیام نیاز به غذا را به مغز منتقل می‌کند. سطح این هورمون معمولاً پیش از غذا افزایش و پس از خوردن کاهش پیدا می‌کند.
برخی معتقدند بیشترین کاهش گرلین پس از نخستین وعدۀ روز رخ می‌دهد و پس از ناهار یا شام به آن اندازه نیست.
با این حال، نیکولا لادلام رین، متخصص تغذیه و نویسندۀ کتاب «چگونه غذاهای فوق‌فراوری‌شده نخوریم»، تأکید می‌کند که نمی‌توان گرلین را تنها عامل هوس خوردن شبانه دانست.
به گفتۀ او، اشتها تحت تأثیر مجموعه‌ای از پیام‌های زیستی، عادت‌های روزانه، و شرایط محیطی قرار دارد. افزایش طبیعی اشتها در شب نیز به این معنا نیست که افراد هیچ کنترلی بر رفتار غذایی‌شان ندارند.
او می‌گوید اگر فرد واقعاً گرسنه است، خوردن غذایی سیرکننده منطقی است، اما اگر خوردن تنقلات ناشی از عادت، خستگی یا فشار روانی باشد، تغییر برنامۀ روزانه می‌تواند کمک‌کننده باشد.
چگونه عادت خوردن تنقلات شبانه را تغییر دهیم؟
هابسون تأکید می‌کند که گرسنگی شبانه نشانۀ ضعف اراده نیست، به‌ویژه زمانی که فرد فعالیت بدنی زیادی داشته یا در طول روز غذای کافی نخورده باشد.
او توصیه می‌کند وعده‌های اصلی غذا حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های پرفیبر و چربی‌های سالم باشند. برای مثال، شام شامل مرغ، ماهی، توفو یا حبوبات همراه سبزیجات و غلات کامل معمولاً سیرکننده‌تر از غذایی با پروتئین و فیبر اندک است.
Read More
This section contains relevant reference points, placed in (Inner related node field)
فاصلۀ شام تا خواب نیز اهمیت دارد. فردی که ساعت ۶ عصر شام می‌خورد و نیمه‌شب می‌خوابد، ممکن است دوباره گرسنه شود. در چنین شرایطی، برنامۀ مشخص برای یک میان‌وعدۀ شبانه می‌تواند بهتر از نادیده گرفتن گرسنگی باشد.
اگر خوردن تنقلات بیشتر ناشی از عادت باشد، نوشیدن چای، دور شدن از آشپزخانه، یا انجام فعالیتی دیگر می‌تواند به تغییر این الگو کمک کند.
خواب کافی نیز اهمیت دارد، زیرا کم‌خوابی می‌تواند اشتها و تمایل به غذاهای پرکالری را افزایش دهد و تصمیم‌گیری آگاهانه دربارۀ انتخاب خوراکی‌ها را دشوارتر کند.
چه میان‌وعده‌هایی برای شب مناسب‌ترند؟
متخصصان توصیه می‌کنند تنقلات به‌طور کامل ممنوع نشوند، زیرا محدودیت‌های سخت‌گیرانه ممکن است میل به برخی خوراکی‌ها را افزایش دهند.
لادلام رین می‌گوید هیچ غذای ویژۀ ضروری برای پیش از خواب وجود ندارد. ماست همراه میوه و گرانولای کم‌شکر، نان برشته با گوجه‌فرنگی و پنیر کبابی، نان برشته با کرۀ مغز آجیل و موز یا مقدار کمی فرنی جو دوسر با مغز آجیل و انواع توت از گزینه‌های مناسب‌اند.
هابسون نیز توصیه می‌کند میان‌وعده‌هایی انتخاب شوند که پروتئین، فیبر، میوه یا چربی‌های سالم بیشتری به برنامهٔ غذایی اضافه کنند. با این حال، خوردن گاه‌به‌گاه چند تکه شکلات یا بیسکویت نیز می‌تواند بخشی از یک برنامهٔ غذایی سالم و متعادل باشد.
